日常来说，惟有根据国度法式的流程主食，通过人体试食血糖测试后餍足 GI55，才智得回该认证。

　　糊状物日常都是高 GI 的重灾区，常见的好比土豆泥即是妥妥的高 GI 食品（81～106），又软乎又细腻，消化起来不要太轻松！

　　不过鹰嘴豆不相似主食，固然属于淀粉豆类，但含有   20% 以上的卵白质（煮熟后依旧有 7% 安排），同时炊事纤维充裕，这些都是稳血糖的有利因素。

　　造品鹰嘴豆泥除了煮熟的鹰嘴豆除表，还增添了植物油，以是造品的脂肪含量扩展，碳水含量更少，GI 更低。

　　当然若是是惟有豆子的纯鹰嘴豆泥主食，由于食品的决裂水平更高，GI 会略高于整粒豆子主食。

　　偶然思换换口胃的，黑米粥也是一种遴选。同样烹饪前提下，黑米粥的 GI 低于白米粥，非糯性 GI 低于糯性（越黏越升糖）。

　　真理也很轻易，大个别糙米、红米、黑米都属于全谷物，吃起来比白米费力不少。（谨慎：不是一齐的玄色的粥都叫黑米粥）

　　若是思要更强的控糖恶果，记得买黑米（不是黑糯米），还可能正在粥中参预少少杂豆类。好比红豆、绿豆、芸豆等，它们比杂粮有更多的卵白质和炊事纤维，能进一步下降粥的血糖反响。

　　云云的组合属于夹杂炊事，有肉，有菜，有主食，天然 GI 高不到哪去。遏止碳水化合物狂飙的有用方式即是搭配满盈的炊事纤维、卵白质以及适量的脂肪。

　　而这种有皮有馅的食品，自然酿成了菜 + 肉 + 主食的黄金三角，不得不慨叹家传聪明 666！

　　可能转发给身边正在控糖的好友或者家人，希奇是家里的白叟，不消再苦哈哈只吃杂粮饭了呀！

　　最终的幼福利，也有好友提到不行只看 GI，还要看 GL，说得没错，GL 是指血糖负荷（平凡预备的是每 100 克食品带来的血糖升高水平，GL=GI* 每份 / 每百克食品中的可诈欺碳水含量）。

　　以是思虑的是实践摄入必然量该食品时，对血糖带来的震撼幅度，可能归纳量度碳水化合物的「质」和「量」，咱们也整饬了上述主食的两个数值主食，供大多参考。

　　注：低于 10 为低 GL，11～19 为中 GL，进步 20 为高 GL。个别食品未盘问到有用的 GL 数据，未做显示。

　　[ 1 ] 郭子聪，曹汝鸽，仇菊 . 差别种类荞麦粉质不同及其对挤压面条品格的影响 [ J ] . 食物商讨与开垦，2022，43（18）：1-8.

　　[ 3 ] 王晓培 . 以大米淀粉为原料的米线挤压工艺及品格矫正的商讨 [ D ] . 江南大学 , 2017.

　　[ 4 ] 丁岚 . 差别加工工艺对米线品格及消化性的影响 [ D ] . 中国农业科学院 , 2020.认为升糖原本血糖友情的 8 种主食结尾一个真的没思到