随着老龄化社会的到来，衰老已经逐渐成为大众关注的热点话题，很多年轻人，也早早开始了“早C晚A”（早上使用含有维生素C成分的护肤品，晚上使用含有维生素A的护肤品）祛斑祛皱的抗衰征程。相比年轻人，作为和衰老“交锋已久”的中老年人群，面临的不仅是外观上岁月留下的痕迹，还有器官组织功能水平的日趋衰退。如果你渴望健康的体魄和旺盛的精力，那么更应该在日常饮食中多下功夫，懂得吃的人，往往才更加年轻！

　　吃甜食是一件让人倍感愉悦的事，然而不知不觉中，甜食也在加速你的衰老，最直观体现在牙齿和皮肤。糖分能让口腔成为细菌滋生的“温床”，导致龋齿，使牙变脆，将牙齿一颗颗“搞垮”，从而出现未老牙先衰，未老牙先落的情况。此外，甜食中糖分子会跟皮肤中的蛋白质（主要是胶原蛋白、弹性蛋白）结合，产生晚期糖化末端产物，也就是致衰老祸首之一的AGEs，还削弱皮肤蛋白质的修复能力，使皮肤弹性纤维僵硬，皮肤状态骤然而下，皱纹和斑点增多。除了外貌上的衰老，高果糖饮食还可能使大脑功能提前走上下坡路，长此以往可能引发记忆衰退、反应迟钝等症状。

　　根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天建议的添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。控制糖分摄入，除了减少使用白糖、冰糖、蜂蜜、果糖、糖浆等添加糖外，还应该限制含糖饮料、雪糕、糖果等加工食品及糖醋系菜肴的摄入。

　　油炸是不健康的烹饪方式，会产生促衰老和有毒的化学物质，生成大量自由基，引发氧化损伤，同样会产生大量AGEs（温度越高、时间越长，产量越大），加速人体器官和组织的氧化衰老。以油条为例，在碱和高温油炸的作用下，面粉中的维生素B1、B2等营养物质被大量破坏。因此，在日常生活中，应尽量使用蒸、煮、焖等方式进行烹饪，不宜图一时口腹之欲而让身体遭受损伤。

　　高盐饮食不仅是引发高血压的“罪魁祸首”，也是使胃功能衰退的“元凶”。过多的盐分摄入会刺激胃黏膜，导致胃壁细胞脱落，让胃部失去保护屏障，胃肠一旦受损对营养的吸收利用率也会降低，从而加速衰老进程。

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日的盐分摄入量不宜超过5克。如果口味一直较重，短期难以更改，可通过多种方式逐步减轻重口味，如用低钠盐替换普通食盐，烹饪时减少糖的添加（因为糖会掩盖盐的咸味），使用醋、番茄、柠檬汁等酸味风味加强咸味口感，添加天然调味料如八角、香叶、胡椒、花椒、葱、姜、蒜等。

　　长期食用含铅食物不仅会使造血功能、肝脏功能严重受损，还可能引发神经系统功能障碍，导致记忆衰退、早衰等情况。日常生活中，很多人热衷的皮蛋就是含铅量较高的食物之一，即使是符合标准的无铅皮蛋也不建议多吃，其中的胆固醇和高钠含量也会增加代谢负担。

　　含铝的食物，同样不建议中老年人群过度食用，过多的铝摄入会使原本就患有脑动脉硬化基础病的人群，加重脑细胞死亡程度，进而可能诱发阿尔茨海默病，还可能出现贫血与骨质疏松。粉丝、粉条、米线、油条等在制作过程中会使用含铝添加剂，虽说按标准使用的添加剂一般不会对人体造成损伤，但长期过量摄入还是要注意，而且这些食品的营养价值不高，中老年人群还是应酌情忌口。

　　平衡膳食。合理均衡的膳食、选择新鲜食材是抗衰的饮食基础。保证肉蛋奶豆等优质蛋白质摄入。

　　只吃八分饱。研究显示，减少每日能量摄入有助于延缓衰老，保证足够营养摄入的同时，每天“少吃两口”也不失为一种抗衰之道。

　　早饭按时吃。不吃或晚吃早餐会加速衰老。研究显示，晚吃早餐的人衰老加速发生率可达到25%。早餐在8点前吃完的健康效应更好。

　　每天两杯茶。茶叶富含抗氧化、清除自由基的茶多酚，每天摄入6—8克茶叶具有较好的抗衰老效果，换算下来即为每天2-3杯茶。

　　多吃豆制品。宁可一日无肉，不可一日无豆。大豆中的卵磷脂是具有软化细胞膜、促进细胞健康的抗衰老营养素。豆制品中的大豆异黄酮具有抗氧化、改善和预防骨质疏松、保护心血管的作用，还能帮助女性调节体内雌激素。多吃豆制品可使身体长期保持健康状态，延缓衰老。

　　一周2次鱼。膳食Omega-3摄入量与减缓表型衰老显著相关，因此建议每周吃至少2次鱼类，尤其是富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类。《中国居民膳食指南（2022）》同样建议，每周最好吃鱼300—500克。