中国农业大学食物学院教练范志红先容，糙米中的维生素B1、钾、镁和伙食纤维含量是精白米的3～5倍，墟市上的平时糙米（表皮浅褐色到浅绿色）、红米、黑米、紫米等都属于糙米。

　　用电饭锅的平时烧饭步骤煮糙米，需提前浸泡2幼时掌握。倘使用电饭锅的“杂粮饭”步骤，或用压力锅，就无需提前泡。

　　也可能选拔抽芽糙米，糙米原委抽芽之后，米粒中的植酸含量下降，各类矿物质的汲取诈欺率比平时糙米要高些，γ-氨基丁酸的含量也上升。它的煮法安全时糙米一律。

　　胚芽米/含胚米是糙米去掉了表面的种皮，谷胚得以完善地保存下来。因去掉了种皮，很容易煮，安全时精白米的煮法一律主食，只是口感微微粗一点，色彩也不足白。

　　蒸谷米是稻谷带壳浸泡，然后蒸一下，晾干后再去壳，碾磨造成的大米。它的B族维生素和钾、镁等因素都昭着高于白米，血糖指数昭着低于精白大米，更适合糖尿病患者。

　　有人感应蒸谷米滋味有点稀罕，只需加两三枚大枣（插手时先切成片，放正在大米表表上），风韵就变好了。

　　养分师刘遂谦体现，固然玉米中的伙食纤维、钾和维生素B2的含量比白米饭、白馒头高少许，但卵白质、B族维生素、钙镁钾等矿物质以及伙食纤维的含量拼然而燕麦、糙米、荞麦、藜麦等全谷物。

　　并且，100克蒸熟的别致玉米粒能供给的卵白质的量比白馒头少3~4克，总用玉米代替米饭馒头并不划算。

　　同样是100克别致玉米粒，糯玉米的热量比甜玉米凌驾快要一倍，比老玉米也高。一大根甜玉米/生果玉米的热量，跟200克熟米饭（相当于快要1两半生米）的能量差不多。

　　甜玉米水分量大、单元重量内淀粉含量相对低主食，正在三种玉米中的升糖指数（GI）最低（GI55，属于低升糖食品），老玉米直链淀粉比例高，也拉低了升糖速率（GI正在55掌握）。

　　它们都比糯玉米的GI值低、控糖本事强。由于正在淀粉家族中，支链淀粉含量高的比直链淀粉含量高的升血糖的速率更速，通常来说口感“糯叽叽”的主食，例如糯玉米，其支链淀粉含量就比力高。

　　纯糯玉米淀粉的升糖指数GI值正在92~101之间，就算是直接啃糯玉米粒，被卵白质和伙食纤维拉低一点儿主食，也不会比白米饭白馒头更低。

　　养分师李靓莉体现，差别色彩的番薯都含丰厚的维生素C，紫薯的维生素C含量比柠檬高。并且由于有淀粉的袒护，薯类含的维生素C无论是面临蒸、煮、烤仍是炸，受到的影响都比力幼。

　　紫薯的花青素含量是完全番薯中最高的，且总酚含量高，抗氧化活性高，并且蒸造最能保存花青素；红薯，也便是黄肉番薯，类胡萝卜素含量丰厚，更加是β-胡萝卜素；白薯淀粉含量较高，水分含量较低，果糖、葡萄糖、粗卵白含量相对较低，口感甜糯，晒成白薯干是很好的零食。

　　武汉轻工大学食物科学与工程学院教练易阳琢磨察觉，莲藕熟化后，对尝试动物的抗氧化、抗炎症用意都大幅提拔，熟吃藕更适合食养医治。

　　有些人煲藕汤民俗加点幼苏打让藕更烂汤更稠。琢磨察觉，正在煲藕汤的经过中，长光阴高温熬煮会爆发少许无益物质，增加幼苏打后，会进一步增添无益物质的天生。

　　是以，藕汤不要过分熬煮，煮的经过中加点醋，不但有利于袒护养分，还能防备无益物质的天生。

　　无论哪种服法，正在莲藕去皮切片之后，要实时放入水中浸泡备用，不然会很速氧化变色。炒莲藕前，倡议先疾速焯水，焯水后再急火急炒，云云炒出来的莲藕口感更脆嫩，并且阻挡易变色。

　　中国医学科学院血液病病院养分科大夫董福玉体现，杂豆的淀粉含量约占杂豆质料的50%~60%，杂豆类每每被举动主食对付。杂豆属于低血糖指数食物，适合于减重和血糖非常的人群。

　　杂豆卵白质含量约为20%，亲切于人体需求，更加是富含谷类卵白质中缺乏的赖氨酸。与谷类食品搭配食用，可能起到优越的卵白质互补用意。

　　广东省中病院脾胃病科主任医师陈延体现，吃杂豆欠好消化？去皮是好要领，由于豆类的不溶性纤维紧要纠合正在豆皮上。豆类去皮，可通过冷水浸泡天然脱皮，还可文火慢煮，正在煮的经过中豆类也会脱皮主食。关切 主食别只明确吃米面这些也能够当主食况且还更健壮