思要遵从抗炎饮食，不必然务必采用代价较贵的食品，也不必然务必倾覆普通的饮食习性。探索阐明，只消给普通主食做一个幼的变换，就能正在40天内让全身炎症彰着降低！这种“宝藏”食品许多人都没吃够！

　　2024年9月10日，首都医科大学的探索职员正在国际生物学规模威望期刊《氧化还原生物学》（Redox Biology）上楬橥的最新探索显示，只须要用全谷物代替主食，短短6周，就能低重全身炎症秤谌。①

　　探索职员了解了北京市120名中晚年出席者，均匀年齿为64岁。通过主食代替对比了全谷物和精造谷物消费对免疫炎症的影响。出席者被随机分2组：

　　全谷物代替精造主食过问6周后，探索职员对轮回炎症细胞因子了解浮现：全谷物组的炎症因子均匀秤谌明显低于精造谷物组。

　　进一步了解浮现，过问6周后，全谷物组的丁酸秤谌明显高于精造谷物组。全谷物富含炊事纤维，肠道微生物发酵炊事纤维后会出现短链脂肪酸，紧要包罗乙酸、丙酸和丁酸，这些短链脂肪酸大概起到免疫调治和抗炎用意。

　　总的来说，这项探索显示，正在稳定换全部饮食习性的情景下，只需用全谷物代庖主食，就能彰着低重全身炎症秤谌。

　　“全谷物便是粗粮吧？”许多人都市把粗粮与全谷物画等号，实在它俩并不是一回事。

　　全谷物最大的特征就正在一个“全”字上，许多人正在超市里买的玉米面、碾碎幼麦或全麦面包之类的粗粮食品，有大概都不是全谷物。

　　上海交通大学医学院从属新华病院临床养分科主管养分师牛杨2024年7月正在中国养分学会微信公号刊文指出，全谷物是指未经精采加工或虽经碾磨（打破或压片等）打点仍保存了完备谷粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮等四个部门的谷物，可省略因加工而导致的养分素的耗费。

　　谷胚：含有卵白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、矿物质等。

　　注册养分师杨瑾2024年8月正在四川省养分学会微信公号刊文指出，吃点全谷物给身体带来的好处不少！③

　　因为全谷物中含有丰厚的炊事纤维，可能加强饱腹感，省略其他食品的摄入，以是与等量的精造谷物比拟更有帮于担任体重。

　　全谷物的消化招揽速率比精造谷物慢，以是可能延缓葡萄糖的招揽，有帮于担任血糖、 改观胰岛素敏锐性。

　　全谷物可鼓舞排便，省略粪便中致癌物质正在消化道的中断时刻，况且此中的炊事纤维正在肠道中发酵可出现有益的短链脂肪酸，从而可能低重肠道癌症危急。

　　全谷物含有丰厚的可发酵炊事纤维，比方，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些因素不只有利于低重血汗管病危急，还可能改观便秘，刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的成长，还可鼓舞肠道菌群的不变性和多样性，从而低重肠道疾病危急。

　　提议全谷物和精白米面搭配吃，比方二米饭、八宝饭都是保举的做法。采用电饭锅的杂粮饭功效或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆乳机、破壁机造造五谷豆乳或杂粮米糊也是不错的采用。

　　刚起源测验的人群可从少量渐渐添补，从口感相对软糯渐渐过渡至粗硬。由于全谷物中含有多量炊事纤维，会对胃肠道变成必然的压力。格表是看待晚年人、儿童及消化功效较弱的人来说，弗成过量食用。

　　北京积水潭病院养分科养分师林彤2021年正在病院微信公号刊文指出，市集上品种繁多的食品中，包装上写着“多种谷物”“五谷杂粮”“粗粮”等字样的谷物食物，并不必然都是全谷物食物。

　　思搞明晰它们终归算不算全谷物食物，最轻松有用的措施便是看清食物标签。要采用配料表中第一位是全谷物的食物，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等字样。④

　　林彤流露，有些人正在吃杂粮的时分，总觉口胃平淡，锺爱正在内部加点“料”，比方喝百般杂粮粥要放白糖、做杂粮主食馅料加许多油、盐，这些都要尽量避免。吃杂粮时尽量按照“三少规则”：少油，少糖，少盐。④

　　③2024-08-02四川省养分学会《全谷物好处那么多！是人人都可能吃吗？（上）》

　　④2021-05-19首都医科大学从属北京积水潭病院《【全民养分周】天天全谷物，可口强壮两不误》

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