许多人啊，每周都吃雷同的饭菜。要不咱也尝尝新花腔，试试那些特殊又强健的美食？你或者不知晓有少少坚果，没试过少少豆成品，也不分明怎样把少少蔬菜加到你的食谱里。

　　许多人不分明咋把甜菜根加到饮食里，或者是由于它们有点甜。但甜菜根但是维生素 B9、维生素 C、锰、钾、铁和纤维的紧要原因呢。《高血压》杂志的探讨说，甜菜根能正在几个幼时内就把你的血压降下去。

　　因此说，甜菜根对心脏强健可太紧要了。凭据美国养分与饮食学会的探讨，吃了甜菜根的人运动时耐力和能量都更好。你可能把甜菜根加到沙拉里，烤一烤做成薯片，或者烤一下做成相同鹰嘴豆泥的酱料。

　　固然西兰花更引人留意，可它那白白的亲戚花椰菜养分也不赖。花椰菜自然富含维生素 C、维生素 K、维生素 B6 和纤维。凭据《养分学发展》的探讨，它还含点卵白质，因此吃了更容易有饱腹感。

　　你可能用花椰菜庖代其他食材，轻松融入饮食中。Essentia Health 的注册养分师 Bonnie Brost 说，花椰菜可能庖代米饭、披萨皮，乃至土豆泥。你险些尝不出分歧来！

　　李子可不是惟有便秘的人本领吃。你随时都可能吃，许多强健好处呢。李子不光富含纤维，还含铁、钾和维生素 K。《食欲》杂志的探讨说，吃了李子还能让你胃口变幼呢。

　　探讨职员探讨了每天吃李子的列入者。他们的血压程度可比不吃李子的强健多了。你若是念正在饮食里多加点，可能把李子放到燕麦粥、坚果搀杂物和冰沙里。你还能买点李子汁或者李子酱。

　　说到坚果，许多人都不太会念到巴西坚果。这些是巴西坚果树的可食用种子，有着坚果般的奶油味。它们养分富厚，能供给逐日举荐摄入量 988%的硒，以及逐日举荐摄入量一半的铜。

　　硒是什么？它对甲状腺和免疫编造很紧要。因此，巴西坚果能巩固你的免疫编造、荷尔蒙和生殖编造，这是《美国临床养分学杂志》说的。你可能把巴西坚果当零食直接吃，也可能烤熟了加正在沙拉、格兰诺拉麦片和谷物里吃。

　　南瓜子可不止能正在万圣节吃哦，你还可能加到格兰诺拉麦片中、蛋糕里、什锦果仁里，尚有谷物里吃。云云能添加强健剂量的镁。《Scientifica》杂志说，镁能缓解肌肉痉挛、防患头痛、刷新睡眠，还能缓解哮喘症状。79%的美国成年人都缺镁呢。

　　况且，南瓜子的纤维含量也很高。探讨职员发觉，高纤维饮食能低落肥胖、2 型糖尿病和心脏病的危机。多吃点南瓜子，就能获得更多甘旨又养分的东西啦。

　　许多人除了吃寿司，寻常都不吃海藻。但是海藻对强健有许多好处，囊括卵白质、铁、核黄素、硫胺素和铜。2013 年的一项探讨说，海藻能供给抗氧化剂，减轻身体的氧化应激。时光长了，氧化应激或者会导致衰老和疾病哦。

　　海藻的纤维含量比群多半生果和蔬菜都高呢。2018 年的探讨发觉，海藻能给强健的肠道菌群供给养分。你可能正在米饭上、沙拉里加点干海藻，或者直接吃。这是盐的一种甘旨代替品哦。

　　下次做豆子汤或配菜的期间，尝尝用扁豆庖代吧。这种豆类有好几个种类，卵白质含量有 25%，因此你可能用它庖代肉。一杯扁豆能供给 15 克纤维，尚有维生素 B6、铁、镁、钾、铜和锌呢。

　　扁豆还富含多酚类化合物，这是一品种黄酮，对强健有许多好处。《国际分子科学杂志》上的一项探讨说饮食，多酚类化合物有抗癌、抗氧化、抗炎、抗真菌、抗菌、抗肥胖和珍惜心脏的影响。这都是扁豆的成果！

　　开菲尔是一种发酵牛奶，质地跟稀疏的酸奶差不多。它正在前苏联很时兴，但是现正在你也可能喝，对肠道强健有益。本质上，《微生物前沿》称，开菲尔中的益生菌比酸奶更厉害呢。它含有 61 种有益细菌和酵母。

　　若是你有乳糖不耐受，或者依旧能喝开菲尔。它乳糖含量低，况且此中的益生菌能正在乳糖影响人体之前就将其解析。别的，你还可能像用遍及牛奶雷同用它：加到谷物里、思慕雪里，乃至可能用它来烘焙。

　　红甘蓝比绿甘蓝稍微软一点、甜一点。人们吃它不只是由于它的色彩，它尚有不少强健甜头呢。一杯红甘蓝里含的维生素 C 就到达了每天所需的一半，别的尚有维生素 K、B6、纤维和维生素 A。

　　也正由于有这些维生素，红甘蓝能有用消炎。凭据试管探讨，它消炎的后果能到达 22%至 40%饮食。你也能很容易地把红甘蓝加进你的饮食里。把它切碎，加点醋汁和胡椒粉一拌，一道甘旨的配菜就做好啦！

　　借使你是大豆嗜好者，也或者会爱好豆豉。豆豉是一种发酵的豆成品，样子和质地都跟蛋糕相同。你可能蒸着吃、烤着吃、炒着吃、熏着吃，或者加到汤和炖菜里。云云吃还能带来不少强健好处呢。

　　豆豉富含钙、维生素 B12、磷、镁、铁和锰。有多项探讨综述称，豆豉含有益生元，能低落肠道炎症。它还能按捺癌细胞的举动，提升认知才华。若是你感兴致，就尝尝吧！

　　你分明吗，你可能吃海藻？不光如许，它对你的身体特殊有好处。螺旋藻是一种蓝绿藻，富含 B 族维生素、铜、铁和卵白质。它乃至能造止不强健的低密度脂卵白胆固醇的造成。正在一项探讨中，每天吃两克螺旋藻的列入者胆固醇程度更低。

　　螺旋藻对运动饮料更加有效。探讨职员发觉，海藻能提升运动时的耐力。你可能吃螺旋藻片，或者把粉末加到水、茶饮食、咖啡、思慕雪和酸奶里。

　　沙丁鱼并没有像许多人嘴里开打趣时说得那么憎恶。本来，它是一种拥有每部分都必要的养分的特定品种的鱼。它是一种高脂肪鱼类，这意味着它含有带有欧米伽-3 脂肪酸的油。据哈佛大学强健出书社称，多项探讨已将欧米伽-3 与较低的心脏病危机闭联起来。

　　科学家们测试了沙丁鱼对 2 型糖尿病列入者的影响。这种鱼对他们的新陈代谢、炎症和肠道细菌爆发了奇效。你可能把沙丁鱼增加到沙拉、意大利面、饼干、砂锅或咖喱中。

　　虽说平凡土豆往往更受闭心，但红薯是一种更有滋味和更强健的拔取。两品种型的土豆都养分富厚，但红薯含有更多的维生素。注册养分师希瑟·曼吉里称红薯为“养分万能王”，由于它们富含维生素 A、维生素 C、纤维和钾。

　　一杯红薯供给了你每天所需的维生素 A 的 769%。堪萨斯州立大学的探讨职员发觉，红薯的抗氧化剂（囊括维生素 A）拥有抗癌性子。紫薯抗氧化剂含量最高。

　　有些人由于鸡蛋（更加是蛋黄）胆固醇高而避开它们。但正在 2006 年，一项探讨发觉鸡蛋并不会使 70%的人的胆固醇升高。实情上，蛋黄含有鸡蛋的大一面养分，囊括维生素 A、多种 B 族维生素、硒、磷和欧米伽-3 脂肪酸。

　　鸡蛋还含有一种罕见的养分物质叫胆碱。凭据《养分评论》的探讨，胆碱能修筑细胞、调剂神经编造、支配激情、巩固回顾、刷新肌肉支配并晋升大脑功用。吃鸡蛋的期间，蛋黄也沿途吃了吧。

　　虽说蔓越莓往往正在感恩节以表就被遗忘了，但你可能正在整年都劳绩它们的好处。它们供给维生素 C、维生素 E 和维生素 K1。2020 年的一项编造综述发觉蔓越莓通过多种方法防患血汗管疾病。它们能平稳血压，低落 BMI，并供给“好”的 HDL 胆固醇。

　　探讨职员还发觉蔓越莓汁有这些强健效劳，更加是抗氧化剂，凭据《养分杂志》的报道。借使你买了少少，就选无糖的那种。把它和苏打水搀杂，你就有了一种强健的“生果汽水”。

　　刺山柑可不是只可跟熏鲑鱼一块儿吃。它跟种种鱼菜、意大利面、茄子、沙拉，乃至爆米花都很搭。每次吃刺山柑，都能摄取到维生素 A、维生素 K、铁、铜、钙和纤维呢。

　　美国化学学会发觉刺山柑里的抗氧化剂多得惊人。据探讨职员说，这些抗氧化剂能帮着抗击许多疾病，像癌症啊、血汗管疾病啥的。2004 年尚有一项探讨声明，刺山柑能稳住血糖，把糖尿病挡正在门表。就这么个幼不点儿食品，公然有这么大能耐！

　　茴香是胡萝卜家族的一员，正在地中海美食里经常被作为香料用。可你应当多吃点茴香，由于它含有维生素 C、维生素 B6、钾和纤维这些养分因素。若是你念减肥，茴香也能帮上忙。《临床养分探讨》里有一项探讨发觉，茴香茶能低落食欲饮食。

　　但是这种蔬菜尚有许多另表好处呢。2006 年有个动物探讨得出结论，说茴香能巩固回顾力，按捺大脑衰老。2012 年的一项探讨还发觉，茴香能减轻炎症。你可能正在披萨、烩饭、汤、沙拉、意大利面和蔬菜菜肴里都加点茴香。

　　虽说弄石榴有点繁难，可它的滋味和对强健的好处依旧挺值得的。注册养分师萨拉·普夫格拉特说，石榴里含有花青素，即是那种让它变红的抗氧化剂。花青素能让身体里的炎症平息下来。

　　除了抗氧化剂，石榴还富含维生素 K、维生素 C、钾和纤维。你也可能喝点石榴汁来劳绩这些好处。正在 2013 年的一项探讨里，列入者连着两周每天都喝石榴汁，最终胆固醇都低落了。若是你念吃全体的石榴籽饮食，可能把它们加到酸奶、燕麦、沙拉、谷物或者吐司里。

　　水田芥但是十字花科里养分价钱很高的一种蔬菜。2014 年，美国疾病支配中央给水田芥的养分密度打了满分 100 分呢。一杯水田芥就能供给你一天所需的整个维生素 K，尚有维生素 A、维生素 C、钙和锰。

　　2018 年，探讨职员测试了好几种蔬菜的抗氧化活性。水田芥正在名单里涌现最好。它能珍惜身体免受慢性疾病的侵犯，让心脏更强健，还能低落胆固醇。你可能把水田芥加到沙拉、三明治和汤里。轻松增加这 19 种强壮食品让饮食更强壮