多年来，DASH 饮食（别名“终止高血压饮食疗法”）不断位列顶级有益心脏壮健的饮食之列饮食。但国际食物消息委员会 2024 年的一项侦察浮现，正在过去一年服从特定饮食安顿的赶上折半的美国人中，仅有 2%流露他们采用的是 DASH 饮食。这被哈佛医学院的内科大夫兼医学副教师斯蒂芬·尤拉斯切克博士称作“相当惊人”。

　　近折半美国成年人患有高血压，然而个中唯有不到 25%的人将其管造住。假如不加以管造，血压升高会导致主要的壮健危急，征求心脏病和中风，这是美国两大重要死因。DASH 饮食供给了一种有帮于消重血压和刷新整个心脏壮健的有用本事。

　　有一起这些商量援手其甜头，征求更好的心脏壮健、刷新的血糖管造、消重胆固醇以至减重，为啥 DASH 饮食没被更普通地采用呢？专家流露有几个缘由正在起效率。下面是需求了然的实质，尚有若何能让服从这种饮食不那么让人犯怵的提示。

　　除了束缚钠的摄入，DASH 饮食夸大大批的蔬菜、生果、全谷物、豆类、豆科植物、坚果、低脂乳成品以及家禽和鱼类等卵白质来历。这些食品都富含钾、钙、镁和纤维——援手心脏壮健的养分素。DASH 饮食还提议束缚饱和脂肪和增添糖，更加是正在糖果和含糖饮料中浮现的那些。

　　“因为多种缘由，征求缺乏教授、饮食资源获取的方便性以及人类改造习气的贫窭，很多心脏病患者低估了饮食正在管造其疾病方面的效率，”科文特心脏病学的大夫兼医疗主任马亚尔·君迪博士告诉雅虎糊口。鉴于大凡美国人每天摄入约3400 毫克钠——简直是引荐逐日限量的 1.5 倍——要将摄入量删除到 1500 毫克（约三分之二茶匙）这一理念方针，可以会让人望而生畏。

　　米歇尔·劳滕斯坦，Entirely Nourished 的防卫心脏病养分师和心脏壮健专家，告诉雅虎糊口，固然 DASH 饮食供给了有效的领导谋略，但它往往缺乏一种性情化的本事，让人难以服从。对待习气高脂肪和高钠饮食的人来说，找到适口、更壮健的替换品可以拥有寻事性。

　　养分师基兰·坎贝尔夸大了另一个重要波折：很多人缺乏有用奉行 DASH 饮食的教授。他们正在拣选、打算和烹造这些新引荐的食品时时常碰到贫窭，况且没有足够的援手来帮帮他们坚持正途。“患者并不老是清晰他们不妨操纵的准确烹调本事，或者不领会若何给食品调味，让食品更令人愉悦和习气，”坎贝尔告诉雅虎糊口。

　　假如您念实验得舒饮食，劳森斯坦（Routhenstein）提议您一次专一于几个特定的方针，而不是对您的饮食方法举办彻底的改造。她说：“许多工夫，幼我会采用‘全有或全无’的饮食本事，这可以会起到反效率，使人发生褫夺感、不满心绪，而且只是短期争持。”相反，正在您养成对血压和整个壮健有益的习气经过中，渐渐做出改造。以下是极少让您起先的念法：

　　劳森斯坦驱使采用“增添”的思想方法，合切饮食中可以缺失的东西——日常是富含纤维的食品，如生果和蔬菜——并渐渐将它们纳入平时饮食。不要须臾彻底改造所有饮食安顿，而是从每餐增添一份生果或蔬菜起先，或者起码正在日常缺乏农产物的一餐中增添。比如，假如三明治是您常常吃的午餐，试着增添一把菠菜或正在旁边享用极年少胡萝卜。将切片的蘑菇、甜椒或冷冻豌豆放进意大利面里。或者为了平衡的零食，将一个苹果与一根低脂奶酪棒搭配。

　　美国心脏协会指出，假使每天删除 1000 毫克的钠摄入量，也能明显刷新心脏壮健。为了让食品坚持适口美味，又不增添大批的盐，操纵非盐类调味料，如香草和香料，阐明创意。罗勒、迷迭香和薄荷各自都有特别、芳香的滋味饮食，与生果、蔬菜和肉类搭配得更加好。操纵大蒜粉和洋葱粉（不是大蒜盐或洋葱盐！）来模仿咸的滋味，而不操纵实践的盐。倘若念要一点辣味，柠檬草、姜和胡椒是让菜肴更有生机的好拣选。增添一点柠檬汁或醋也能非常食品的自然滋味。您还可能实验索求无盐调味料，比方达什夫人的那些。

　　您正在操纵盐瓶时可以不会用许多盐，但有些人没故认识到，咱们饮食中的大片面钠来自包装食物和预造食物。美国心脏协会讲述称饮食，美国人摄入的钠赶上 70%都来自这些渠道，个中征求餐馆餐食。阅读养分标签可能帮帮您跟踪食品中的钠含量以及总体摄入量。假如一种产物每份的含钠量为 140 毫克或更少，那么就被以为是低钠产物，假如含 35 毫克或更少，则是极低钠产物。拣选这些低钠的选项不妨帮帮您避免每天的钠摄入量超标。

　　因为一起肉类都含有饱和脂肪饮食，删除肉类摄入量天然会消重饱和脂肪的摄入。每周选一天将动物性卵白质更换为植物性卵白质。但假如一整日不吃肉让人感受太贫窭，那就从删除一顿饭起先，比如周二的午餐，索求极少植物性卵白质，像豆类、幼扁豆、豆腐、坚果和籽类。如此不只能删除饱和脂肪的摄入，还能增多纤维的摄入量。实验食斋食辣椒，而不是含肉的辣椒，正在炒菜时用豆腐庖代鸡肉，或者用幼扁豆肉酱搭配意大利面。

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