1XBET跟着强健概念的普及，现正在的人人人都很体贴血糖，越来越多人有了“控糖”的认识和需求。

　　正在控糖这件事上，怎样采取主食是饮食上的要害。有些主食看上去“升糖慢”，但本来对血糖并不是很友情。这篇著作，谷先生就整顿了6种公共认为升糖慢，本来升糖疾的主食，乃至会让你惊掉下巴。

　　为了控血糖，良多人会采取吃荞麦面吧。确切，遵循《中国食品因素表》中的数据，苦荞麦面的GI值为59，属于中等GI的食品，对血糖还算友情。

　　然则，100%苦荞麦面吃起来不光苦还不劲道，况且还很贵，人人半人都不嗜好吃。目前市道上的荞麦面各色各样，有些固然包装上写着“荞麦面/荞麦挂面”，但能够并不是 100%荞麦面，提神看配料表会创造闭键原料为幼麦粉，荞麦粉含量能够都不到 30%。

　　倘使实正在嗜好吃荞麦面，那买的时间就看好配料表，采取荞麦粉含量相对高少许的一款，最好钠含量也低少许。

　　跟白面粉比，全麦粉富含炊事纤维，遵循美国农业部的数据，全麦粉的炊事纤维含量(10.6克/100克)是白面粉 (3克/100克) 的3.5倍[3、4]，炊事纤维是能够延缓血糖上升的，这么说全麦面包应当GI不高啊。

　　美国农业部数据里的这个全麦粉，是妥妥的整粒幼麦碾磨，全部保存种皮、糊粉层和胚芽的100%全麦粉，是货真价实的全麦粉。

　　然则我们国度闭于全麦粉并没有国标，只要一个行业模范，哀求炊事纤维含量≥9克/100克，这个行业模范却是举荐性模范，不是强造性模范，这就使得市道上全麦粉的炊事纤维含量别说是抵达9克/100克了，有的也就比白面粉的炊事纤维含量多一丢丢，比方就只要3.5克/100克，如许的全麦粉做出来的馒头，升血糖速率天然就跟白馒头相当了。

　　纵使全麦粉炊事纤维含量高，然则和面时要加良多水，这就使得最终全麦馒头里的炊事纤维含量相对地下降良多，别的面团发酵成馒头，使得馒头的体积很蓬松，内部的淀粉也就很容易被消化。

　　固然全麦馒头的炊事纤维含量也不高，然则你本身正在家做，最少你能够用100%的纯全麦粉；倘使你买现成的，就很难明了配料里终究用了多少全麦粉(除非配料里的面粉只要全麦粉没另表)。

　　这是由于目前还没有全麦馒头的国标，是以纵使配料里加了一点儿全麦粉也能够叫全麦馒头，你看下面这个全麦馒头的配料，全麦粉排正在幼麦粉后面，这只可证据配料里含量最多的是幼麦粉，全麦粉含量比幼麦粉少，全麦粉全体增添了多少就不明明确。

　　它的GI高，除了跟全麦馒头雷同的3个来由表，尚有1个来由，那便是良多全麦面包往往还会特别增添糖，比方白砂糖、果葡糖浆，它们的GI可都很高主食。

　　当然这不是说全麦面包就别吃了，选配料里全麦粉含量起码50%以上的主食， 倘使你能继承更糙一点儿的口感，能够选100%纯全麦粉的，别的最好配料里没有增添精造糖的，养分因素内表脂肪含量也低少许的，比方3克/100克以下，最好再看看养分因素内表是不是标注了炊事纤维含量主食，选炊事纤维含量高的。或者你能够本身买炊事纤维高的全麦粉，本身做100%的纯全麦面包。

　　这闭键是由于即食燕麦片通过压片，良多淀粉都直接透露正在表了，别的良多燕麦片还要先切粒再压片，云云淀粉透露的更多；再有燕麦切片之前还要通过煮、烘干起码两道加热工序，这使得淀粉糊化分表彻底，消化的天然就很疾。

　　倘使要选低升糖的燕麦，那就直接选整粒燕麦，或者轻易切几刀的刚切燕麦，或者轻易压片的生燕麦片，像生燕麦片煮成的粥GI只要55。

　　咱们常说地瓜行为薯类，用其代替个别主食，稀奇的强健，确实云云，这是由于它们比拟于精米白面，含有更多的炊事纤维，别的像地瓜还富含对眼睛和皮肤有好处的β-胡萝卜素，然则地瓜升血糖疾的单双糖含量也多少许，比方蔗糖、葡萄糖、麦芽糖，是以它升糖较量疾。

　　倘使是烤地瓜，GI更高，根本都是80以上，是以倡导用地交替替主食，然则也要控量，中国住户炊事浮图倡导一天吃50-100克，100克便是下图这么多。

　　跟地瓜比拟，土豆这种薯类的GI就稍微低少许，烤的是60，蒸的65，煮的66，但是同样要这么控量。

　　妥妥的高GI主食，无论是粳米仍是籼米，它们的糙米饭GI都很高(籼糙米饭GI:71、粳糙米饭GI:78)。

　　糙米去除种皮、糊粉层、胚芽，剩下的险些都是胚乳的个别，便是精白米了。胚乳的闭键因素是淀粉，没了种皮和糊粉层的珍爱，淀粉全部透露正在表面，也就容易跟消化酶接触，容易消化成葡萄糖汲取入血，是以白米饭升血糖疾。

　　然则糙米行为全谷物，内部的胚乳有种皮、糊粉层紧紧包裹，按说淀粉阻挡易消化才对，这何如升血糖还疾呢？

　　糙米由于自带种皮难以吸水，倘使焖饭前不泡泡，还和精白米雷同地焖饭，做出来的糙米饭就容易夹生，估量谁也不会嗜好吃。

　　然则浸泡，加倍是用较高温度、较长年光浸泡的话，糙米就会吸足水，然后焖饭时淀粉就更容易彻底糊化，淀粉糊化越彻底越易消化[1]，别的糙米吸足水，焖饭时还能够会胀破种皮，这也会让糙米饭更容易消化，容易消化了升糖天然就疾了。

　　有些同伴能够说我没泡，然则你焖饭时多半选了糙米形式，那你创造没，精白米焖饭大约40分钟就好，然则糙米饭普通都要一个半幼时，是以你是没寡少浸泡糙米，电饭锅帮你泡了哈，况且它比你还泡得还好，由于它能够设定正在全体某个温度下全体泡的时长，而这些内部措施设建都是通过了多次尝试，选出来的最利于做出好吃的糙米饭的温度和年光，坚信能保障浸泡富裕。

　　别的，有些人嫌弃糙米饭硬，乃至会用压力锅焖饭，高压直接会粉碎糙米的结构机闭，让内部的胚乳易如反掌地暴呈现来，如许做出来的糙米饭哪有欠好消化的。

　　再有，有时间咱们买的糙米也能够存正在适度碾磨的情形，这种糙米焖饭也更容易消化。

　　总结一句吧，一齐念把糙米饭做得不难吃的做法，本来都是正在升高糙米饭的GI。

　　2021年宣布正在《PeerJ》上的一项咨询也佐证了糙米饭未必能帮你控血糖。[2]

　　这项咨询汇总理会了多项糙米饭与血糖操纵的咨询，这些咨询的随访年光从6周详16周不等，咨询人数高达415人，结果创造，跟吃白米饭比，吃糙米饭并不会明显下降空心血糖和糖化血红卵白。

　　但是这个咨询，证据了吃糙米饭的其它两个好处，那便是吃糙米饭体重减轻更多，「好胆固醇」秤谌也增添更多，别的吃糙米饭也能够取得更多的炊事纤维、B族维生素，是以糙米饭仍是很值得吃，只是倘使有控糖需求，就必定依据文末的倡导吃。

　　固然它们都升糖疾，然则比拟于精米白面，依旧是更养分的主食，也很举荐你吃，要念吃它们还控好血糖，当然也是有举措，便是它们要吃的适量。

　　比方一顿饭荞麦面条吃50~80克（做熟后130克摆布就好），或者吃70-100克全麦馒头，或者70-100克全麦面包，或者50-75克干即食燕麦片，或者100克煮地瓜搭配25-50克即食燕麦片，糙米饭就吃130-200克。然后这顿饭还要搭配1.5-2拳头蔬菜，1拳头卵白，云云吃餐后血糖念飙升也难。认为升糖慢但实在升糖速的6种主食最终一种真没思到