你选拔主食吃“米饭”，依然更心爱吃“馒头”“面条”？除了口胃的差异，目前良多人更合怀的是：吃面食容易胖，依然吃米饭容易胖？

　　2022年颁发正在《养分素》上的一项磋商出现，正在男性群体中，相较于更目标于吃面食的人群而言主食，时常选拔米饭行为主食者其全身性肥胖及核心性肥胖的危害明显下降。而对待女性而言，固然合座肥胖区别不显著，但正在腹型肥胖方面同样瞻仰到了好像的趋向。①

　　实在数据显示，假若用一致量的米饭代替面食（5次/周），与男性全身肥胖危害下降19.4%相合；正在女性中，做好像的替代也能使腹型肥胖的爆发危害下降8.2%。

　　同样是碳水，为什么吃面食更容易胖？磋商者显示，也许道理蕴涵水稻和幼麦的差异养分因素、烹调本事和饮食摄入习气导致。

　　比拟来说，幼麦麸质卵白会通过节减产热和能量消费主食，导致体重的减少；而水稻中的卵白，则会鼓励脂肪了解和压迫脂肪天生，来下降甘油三酯水准以及顽抗肥胖。

　　其它，正在烹调之后大米会吸入更多的水，乃至于质地不异的米饭比面食（比方馒头、面条、大饼等）有着更低的热量等。

　　有些主食，如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等，修造中到场了油、盐和糖，不只热量高，还会盐摄入超标，永久吃晦气于壮健。

　　独揽体重时，能吃白米饭就不吃炒饭，能吃面条就不吃炒面，能吃馒头就不吃烙饼、油条等。②

　　每天起码保障1/3的主食为粗杂粮。粗粮要紧蕴涵谷物类（玉米等）、杂豆类（黄豆等）以及块茎类（红薯等）。

　　和精造谷物比拟，全谷物对待糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖独揽均有显著好处。别的，减少薯类的摄入可下降便秘的危害。③

　　用膳时把米饭放凉一点再吃，对血脂、血糖、脂肪肝有好处。当米饭放凉之后，一个别依然糊化的淀粉又回到生淀粉的形态，正在这个历程中会发作极少抗性淀粉。

　　抗性淀粉也算是一种伙食纤维，它有帮于节减肠道内病原体数目并减少益生菌数目，有利于防患结肠疾病。别的，抗性淀粉还拥有下降血液胆固醇、下降肥胖危害以及利于控血糖等好处。④

　　养分师为咱们推选了10种适合秋冬时令吃的主食，它们不但帮帮独揽血糖，还能鼓励脂肪代谢，养分代价很是高。⑤

　　燕麦富含可溶性伙食纤维，特别是β-葡聚糖，或许延缓碳水化合物的罗致，帮帮独揽血糖水准，巩固饱腹感。

　　服法推选：燕麦粥是最常见的做法，可能将燕麦片加水或牛奶沿道煮成稠粥，也可能到场少量坚果或生果（如苹果、蓝莓），减少口感和养分。也可能煮杂粮粥或者杂粮饭等。

　　荞麦富含伙食纤维和镁，有帮于改革胰岛素敏锐性，对肥胖的人和糖尿病患者万分友谊。荞麦还含有充裕的抗氧化物质主食，有帮于消灭多余的自正在基、减轻身体的炎症反映。

　　服法推选：可能煮荞麦粥，搭配红枣、枸杞等温补食材。或者搭配绿叶蔬菜、蘑菇和瘦肉做成荞麦面。

　　红薯富含伙食纤维、维生素A和钾。它的升糖指数较低，能帮帮稳控血糖，饱腹感也比力强。

　　服法推选：可能蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用。还可能将蒸熟的红薯捣成泥，到场牛奶或酸奶，行为早餐或幼食。还可能切块与南瓜沿道炖汤，暖胃又壮健。

　　山药的淀粉含量较低，且富含黏卵白，有帮于鼓励肠胃壮健，缓解秋冬时令的消化不适。它的低升糖指数适合糖尿病患者，也可能帮帮独揽体重。

　　服法推选：可能蒸熟后直接当主食吃，也可能到场排骨、鸡肉等食材炖汤，温补的同时抬高免疫力主食。山药泥也是不错的选拔。

　　南瓜富含维生素A和伙食纤维，热量低，适合减脂人群。其低升糖指数使得南瓜不会明显提拔血糖水准。

　　服法推选：可能煮成南瓜粥，到场幼米或糙米减少饱腹感。也可能将南瓜切块蒸熟后食用。

　　紫薯不但含有充裕的伙食纤维，还富含花青素，有帮于抗氧化，节减炎症反映。它的升糖指数较低，适合行为减脂控糖的主食。秋冬时令可能将紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。

　　服法推选：紫薯可能蒸熟后直接食用，或者修变成紫薯粥，搭配糙米、幼米等粗粮沿道煮。秋冬时令也可能将紫薯切块，到场椰奶、杏仁等做成壮健的紫薯甜品，既和煦又餍足口感需求。

　　玉米是一种高纤维、低脂的全谷物，或许帮帮独揽血糖，同时减少饱腹感。它富含维生素B族，有帮于抬高代谢率。

　　服法推选：玉米可能蒸熟或煮熟直接食用，是简易的壮健主食，特别适合严寒时令；还可能将玉米粒到场蔬菜沙拉或鸡肉汤、排骨汤中，充裕口感。烤玉米正在严寒的秋冬时令也万分受迎接。

　　藜麦含有高质地卵白质和伙食纤维，是低升糖指数食品，或许帮帮安靖血糖水准主食，饱腹感也高于幼麦粉，行为减脂期主食也很好。

　　服法推选：可能和蔬菜、鸡肉、牛肉等食材沿道炒，修变成藜麦饭。或者将煮熟的藜麦与季节蔬菜、坚果搭配，做成藜麦沙拉。还可能与百般粗杂粮沿道烧饭、煮粥。

　　板栗固然属于坚果类，但它的淀粉含量较高，可能行为主食食用。板栗富含维生素C、钾和伙食纤维，热量较低且容易饱腹。

　　服法推选：直接蒸煮食用，或行为炖菜、煲汤的辅料。还可能修变成板栗粥，搭配大米或幼米，越发滋养。

　　糙米是保存了麸皮和胚芽的全谷物，富含伙食纤维和维生素B族，或许帮帮减脂同时安靖血糖水准。它的升糖指数较低，适合糖尿病和减脂人群。

　　服法推选：可能与大米羼杂煮成糙米饭，也可能孤独煮糙米粥。还可能将糙米与红豆、薏米等粗粮沿道煮，造成杂粮粥，壮健又养胃。

　　④2022-04-10科学辟谣《吃“冷米饭”就能减肥？合于抗性淀粉，你务必清晰的事儿》（薛庆鑫）吃面食和吃米饭哪个简易胖？主食云云搭配控糖又不胖