除了米饭和面食，玉米、薯类、杂豆等都能够举动主食来吃，况且要时常换着吃，保障养分更平衡。

　　中国农业大学食物学院熏陶范志红先容，糙米中的维生素B1、钾、镁和伙食纤维含量是精白米的3～5倍，墟市上的一般糙米（表皮浅褐色到浅绿色）、红米、黑米、紫米等都属于糙米。

　　用电饭锅的一般烧饭秩序煮糙米，需提前浸泡2幼时支配。借使用电饭锅的“杂粮饭”秩序，或用压力锅，就无需提前泡。

　　也能够采取抽芽糙米，糙米原委抽芽之后，米粒中的植酸含量低浸，各类矿物质的汲取运用率比一般糙米要高些，γ-氨基丁酸的含量也上升。它的煮法和一般糙米一律。

　　胚芽米/含胚米是糙米去掉了表面的种皮，谷胚得以完全地保存下来。因去掉了种皮，很容易煮，和一般精白米的煮法一律，只是口感微微粗一点，色彩也不足白。

　　蒸谷米是稻谷带壳浸泡，然后蒸一下，晾干后再去壳，碾磨造成的大米。它的B族维生素和钾、镁等因素都光鲜高于白米，血糖指数光鲜低于精白大米，更适合糖尿病患者。

　　有人感到蒸谷米滋味有点怪异，只需加两三枚大枣（列入时先切成片，放正在大米皮相上），风韵就变好了。

　　养分师刘遂谦体现，固然玉米中的伙食纤维、钾和维生素B2的含量比白米饭、白馒头高少少，但卵白质、B族维生素、钙镁钾等矿物质以及伙食纤维的含量拼不表燕麦、糙米、荞麦、藜麦等全谷物主食。

　　况且，100克蒸熟的簇新玉米粒能供应的卵白质的量比白馒头少3~4克，总用玉米取代米饭馒头并不划算。

　　同样是100克簇新玉米粒，糯玉米的热量比甜玉米突出快要一倍，比老玉米也高。一大根甜玉米/生果玉米的热量，跟200克熟米饭（相当于快要1两半生米）的能量差不多。

　　甜玉米水分量大、单元重量内淀粉含量相对低，正在三种玉米中的升糖指数（GI）最低（GI55，属于低升糖食品），老玉米直链淀粉比例高，也拉低了升糖速率（GI正在55支配）。

　　它们都比糯玉米的GI值低、控糖才智强。由于正在淀粉家族中，支链淀粉含量高的比直链淀粉含量高的升血糖的速率更速，平常来说口感“糯叽叽”的主食，比方糯玉米，其支链淀粉含量就较量高。

　　纯糯玉米淀粉的升糖指数GI值正在92~101之间，就算是直接啃糯玉米粒，被卵白质和伙食纤维拉低一点儿，也不会比白米饭白馒头更低。

　　养分师李靓莉体现，区别色彩的番薯都含足够的维生素C，紫薯的维生素C含量比柠檬高。况且由于有淀粉的袒护，薯类含的维生素C无论是面临蒸、煮、烤照旧炸，受到的影响都较量幼。

　　紫薯的花青素含量是全数番薯中最高的，且总酚含量高，抗氧化活性高，况且蒸造最能保存花青素；红薯，也便是黄肉番薯，类胡萝卜素含量足够，加倍是β-胡萝卜素；白薯淀粉含量较高，水分含量较低，果糖、葡萄糖、粗卵白含量相对较低，口感甜糯，晒成白薯干是很好的零食。

　　比拟米饭，薯类的卵白质含量没有米饭高，最好搭配荤菜一块吃。从削减对血糖影响的角度，吃薯类也倡议搭配叶菜和肉类。

　　养分师张迷体现，我国培养的200多个莲藕种类，而同类种类有的7孔、9孔、11孔，乃至更多孔的，原来口感并无区别。

　　莲藕的口感，一方面取决于该种类的淀粉含量崎岖，淀粉含量高则面；另一方面看孕育阶段，孕育早期较量嫩、较量轻细的藕常常较量脆，而长得健壮、较量老的藕口感较量糯。

　　武汉轻工大学食物科学与工程学院熏陶易阳探索觉察，莲藕熟化后，对实习动物的抗氧化、抗炎症感化都大幅提拔，熟吃藕更适合食养调动。

　　有些人煲藕汤习气加点幼苏打让藕更烂汤更稠。探索觉察，正在煲藕汤的经过中，长时代高温熬煮会形成少少无益物质，增加幼苏打后，会进一步推广无益物质的天生。

　　于是，藕汤不要太甚熬煮主食，煮的经过中加点醋，不但有利于袒护养分，还能造止无益物质的天生。

　　无论哪种服法，正在莲藕去皮切片之后，要实时放入水中浸泡备用，不然会很速氧化变色。炒莲藕前，倡议先神速焯水，焯水后再急紧迫炒，云云炒出来的莲藕口感更脆嫩，况且谢绝易变色。

　　中国医学科学院血液病病院养分科医师董福玉体现，杂豆的淀粉含量约占杂豆质料的50%~60%，杂豆类时常被举动主食对于。杂豆属于低血糖指数食物，适合于减重和血糖非常的人群。

　　杂豆卵白质含量约为20%，靠拢于人体需求，加倍是富含谷类卵白质中缺乏的赖氨酸。与谷类食品搭配食用，能够起到精良的卵白质互补感化。

　　皮是好门径，由于豆类的不溶性纤维合键集合正在豆皮上。豆类去皮，可通过冷水浸泡天然脱皮，还可文火慢煮，正在煮的经过中豆类也会脱皮。主食别只分明吃米面这些也能够当主食并且还更健壮