除了米饭和面食，玉米、薯类、杂豆等都能够举动主食来吃，况且要常常换着吃，包管养分更平衡。

　　糙米中的维生素B1、钾、镁和伙食纤维含量是精白米的3～5倍，市集上的普遍糙米（表皮浅褐色到浅绿色）、红米、黑米、紫米等都属于糙米。

　　胚芽米/含胚米是糙米去掉了表面的种皮，谷胚得以无缺地保存下来。因去掉了种皮主食，很容易煮，和普遍精白米的煮法相似，只是口感微微粗一点，色彩也不足白。

　　蒸谷米是稻谷带壳浸泡，然后蒸一下，晾干后再去壳，碾磨造成的大米。它的B族维生素和钾1XBET、镁等因素都明明高于白米，血糖指数明明低于精白大米，更适合糖尿病患者。

　　有人感觉蒸谷米滋味有点奇异，只需加两三枚大枣（插手时先切成片，放正在大米表面上），风韵就变好了。

　　固然玉米中的伙食纤维、钾和维生素B2的含量比白米饭、白馒头高极少，但卵白质、B族维生素、钙镁钾等矿物质以及伙食纤维的含量拼然而燕麦、糙米、荞麦、藜麦等全谷物。

　　况且，100克蒸熟的鲜嫩玉米粒能供应的卵白质的量比白馒头少3~4克，总用玉米取代米饭馒头并不划算1XBET。

　　同样是100克鲜嫩玉米粒，糯玉米的热量比甜玉米突出快要一倍，比老玉米也高。一大根甜玉米/生果玉米的热量，跟200克熟米饭（相当于快要1两半生米）的能量差不多主食主食。

　　甜玉米水分量大、单元重量内淀粉含量相对低，正在三种玉米中的升糖指数（GI）最低（GI55，属于低升糖食品），老玉米直链淀粉比例高，也拉低了升糖速率（GI正在55驾御）。

　　它们都比糯玉米的GI值低、控糖才气强。由于正在淀粉家族中，支链淀粉含量高的比直链淀粉含量高的升血糖的速率更速，通常来说口感“糯叽叽”的主食，比方糯玉米，其支链淀粉含量就对比高。

　　纯糯玉米淀粉的升糖指数GI值正在92~101之间，就算是直接啃糯玉米粒，被卵白质和伙食纤维拉低一点儿，也不会比白米饭白馒头更低。

　　分歧色彩的番薯都含充足的维生素C，紫薯的维生素C含量比柠檬高。况且由于有淀粉的珍惜，薯类含的维生素C无论是面临蒸、煮、烤依然炸，受到的影响都对比幼。

　　紫薯的花青素含量是全数番薯中最高的，且总酚含量高，抗氧化活性高，况且蒸造最能保存花青素；红薯，也便是黄肉番薯，类胡萝卜素含量充足，越发是β-胡萝卜素；白薯淀粉含量较高，水分含量较低，果糖、葡萄糖、粗卵白含量相对较低，口感甜糯，晒成白薯干是很好的零食。

　　比拟米饭，薯类的卵白质含量没有米饭高，最好搭配荤菜一同吃。从省略对血糖影响的角度，吃薯类也提倡搭配叶菜和肉类。

　　升糖的速慢跟烹调体例也相闭，升糖指数：烤红薯煮红薯蒸红薯，更提倡蒸着吃薯类。

　　莲藕种类浩繁，而同类种类有的7孔、9孔、11孔，以至更多孔的，原来口感并无区别。

　　莲藕的口感，一方面取决于该种类的淀粉含量上下，淀粉含量高则面；另一方面看孕育阶段，孕育早期对比嫩、对比轻微的藕平时对比脆，而长得雄壮主食、对比老的藕口感对比糯。

　　筹议展现，莲藕熟化后，对实行动物的抗氧化、抗炎症效用都大幅晋升，熟吃藕更适合食养医治。

　　有些人煲藕汤民风加点幼苏打让藕更烂汤更稠。筹议展现，正在煲藕汤的历程中，长年光高温熬煮会发生极少无益物质，增加幼苏打后，会进一步补充无益物质的天生。

　　以是，藕汤不要过分熬煮，煮的历程中加点醋，不单有利于珍惜养分，还能防卫无益物质的天生。

　　无论哪种服法，正在莲藕去皮切片之后主食，要实时放入水中浸泡备用，不然会很速氧化变色。炒莲藕前，提倡先疾速焯水，焯水后再急快捷炒，如此炒出来的莲藕口感更脆嫩，况且阻挡易变色。

　　杂豆的淀粉含量约占杂豆质地的50%~60%，杂豆类常常被举动主食对付。杂豆属于低血糖指数食物，适合于减重和血糖特地的人群。

　　杂豆卵白质含量约为20%，靠近于人体需求，越发是富含谷类卵白质中缺乏的赖氨酸。与谷类食品搭配食用，能够起到优良的卵白质互补效用。

　　吃杂豆欠好消化？去皮是好手段，由于豆类的不溶性纤维首要蚁合正在豆皮上。豆类去皮，可通过冷水浸泡天然脱皮，还可文火慢煮，正在煮的历程中豆类也会脱皮。

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