2024年广州马拉松赛另有三周鸣枪开跑，跑者备战转入冲刺阶段。最终三周应当何如练，饮食何如安插？羊城晚报请来三名有体会并将参赛本届广马的跑者饮食，他们的完赛标的诀别为3幼时、4.5幼时和6幼时，他们共分三周分享各自的备战“秘籍”，生气为多跑者供给少许科学、康健赛马的体会和指南。

　　插手过6届广马，最好劳绩是2018年的广马，PB（一面最好劳绩）劳绩是3幼时2分钟。动作广州OBC运动社群的主理人，跑者每周会构造社群例跑运动，首倘使环绕着广州马拉松来展开，生气社群的跑者通过随着OBC团练，晋升跑步水准，提倡科学练习，安好完赛。

　　周一跑15公里，周二到二沙岛举办有氧跑10公里，周三暂息，周四节律跑12-15公里，周五暂息。

　　常日会摄入高卵白、高碳水，如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃一点粗粮跟面条。短隔断练习平常是练习后再进餐，假使是长隔断拉练的话，会提前吃早餐，有足够的能量来撑持高强度练习量。

　　从2012年发端跑广马半马，一度排进两百多名，但“开局即巅峰”，跟着广州跑步气氛普及，妙手闪现，再未能挤进过这么高的排名。2014年发端跑全马，并参与跑团，过程几年科学练习，2018年创作了全马一面PB3幼时15分。

　　2020年后，有三年没有体例练习，加受骗了父亲后跑步频率大幅低重，旧年广马半马以1幼时56分完赛。比来演习10公里跑，自愿心肺功效削弱不少，于是此次广马参赛标的是安好无伤、无难过完赛。劳绩不是最要紧的，也许4个半幼时到5个幼时完赛一经满意。

　　周五早上跑一个10公里节律跑，前1公里坚持630的配速动作启动，其后1公里提速到5分多，接下来1公里再降回6分多，如许轮回，抵达刺激心肺功效等各方面才力的目标。

　　周六弥补长隔断的有氧练习，徐徐地举办一个有氧的轻松半马跑，弥补乳酸阈值饮食，应对全马长隔断的赛事。周日暂息一天。

　　下周一举办15公里跑，周二跑一个轻松一点的10公里，周三暂息，周四再举办12-15公里的节律跑，周五暂息。

　　动作可爱吃辣的广州仔，比来要厉刻戒辣，由于会对肠道酿成刺激。饮食上以高卵白、高碳水饮食为主，给身体贮备更多的能源，好比多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃粗粮、面条、蔬菜和生果。康健饮食，忌饮酒、熬夜和饮食辛辣。

　　疫情前插手过多届广马，疫情岁月很少运动，赛事重启后膺惩性地举办骑车练习，导致膝盖半月板受损。暂息两年后，近两年还原跑步练习，此次广马标的是合门时刻前安好康健完赛。

　　本周末安插跑一个20-25公里的测试，遵循多年体会，假使3幼时内也许杀青25公里的话，后半程纵然跑跑停停，6幼时是能够曲折完赛的。届时广马也正在周日开赛，周日长隔断练习也能让身体提前适合，同时测试我方的半程完赛时刻以及体能贮备。

　　下周二举办8公里跑，周四再举办一个15公里跑，测试我方的肌肉能否实时还原。

　　这一周要尽量多做拉伸手脚。标的6幼时的跑者常日坐的时刻比运动时刻多，肌肉容易死板。因而要多做拉伸和松开，让肌肉坚持弹性，做好招待全马隔断的计算。【广马练周记】最终三周何如练饮食何如设计？三位跑者达人有“秘籍”